【坚果类】
Almond 杏仁
含丰富维生素E、钙、磷、铁和镁等矿物质，对脑部与神经健康极有帮助，还可降低阿兹海默症的发生率。适量杏仁也可提高高密度胆固醇（好胆固醇）有助心血管健康，并提升免疫力，营养价值非常高。
Peanut 花生
油脂量超高的花生富含单元不饱和脂肪酸，属于好的脂肪，能降低罹患心脏疾病风险。此外亦为维生素E、与维生素B群的好来源，并含大量多酚，能帮助抗氧化抗癌。
拓展：花生酱 Peanut butter
Walnut 核桃
核桃能降低坏胆固醇，促进新陈代谢、抑制糖尿病，此外还有抗发炎的作用。部分研究指出摄取适量核桃能抑制癌细胞扩散。而如同其他坚果类食物，核桃对预防心血管疾病、脑部发展与神经健康都很好。
Cashew 腰果
腰果含丰富的铁、镁与铜与其他矿物质，能帮助造血，提升免疫力，并维持心血管健康、神经系统、肌肉功能，以及骨骼与牙齿健康。而且腰果预防胆结石形成的效果显著。
Hazelnut 榛果
又称 filberts，其自然甜香味经常作为烘焙材料并与巧克力搭配，让人欲罢不能的 Nutella 就是榛果巧克力酱。富含维生素E与维生素B群、矿物质、膳食纤维与不饱和脂肪酸，有助维护心血管健康。拓展：hazelnut coffee 榛果咖啡
Pecan 山核桃
又名长寿果，顾名思义有相当高的营养价值。烘烤后有种非常特殊的香气，像美国人在感恩节时经常会做应景的 Pecan Pie 庆祝，冰激凌也常见奶油山核桃 (butter pecan) 口味，其抗氧化、防老能力程度极好。
Pistachio 开心果
除了和其他坚果类有相似的营养成分，以及降低心血管疾病的功效，开心果还有类胡萝卜素抗氧化剂，如叶黄素和玉米黄素，可帮助预防眼睛老年黄斑部病变。另外对于减缓皮肤干涩也有一定效果，因此经常作为芳香按摩精油的基底油成分。当作烘焙材料做成甜点后，通常会呈现绿色。
Macadamia 夏威夷豆
非常非常肥的夏威夷豆为什么那么好吃？因为油份大爆表，100克的夏威夷豆有76克都是油脂，是人体一天所需的1.16倍⋯⋯但营养价值还是很高，像维护心血管健康、抗氧化、维护肠道健康、强化骨骼，对于减缓慢性关节炎症状也有效果。
Pine Nut 松子/松仁
松子富含丰富的膳食纤维、钾、铁、镁等矿物质，可保护心血管健康，并含有叶黄素，巩固视力健康。香气特殊，烘烤过后加进沙拉，或是做成中式点心桂花松子糕都非常可口。
Chestnut 栗子
栗子的油脂含量虽然比其他坚果类低，但是淀粉含量高，为高碳水化合物的食物，所以会提供给人体较多热量，不过适量吃其实并不影响减肥。含多种维生素，特别是维生素C的含量很突出。
Brazil Nut 巴西坚果
油脂含量高，拥有其他坚果类所富含的营养价值，如果要吃到「利大于弊」的话，10颗以内就绰绰有余。富含具有强效抗氧化力的微量元素「硒」，除了抗癌，对甲状腺机能健康也有效果，是满红的新派「超级食物」。
Tiger Nut 虎坚果
Tiger Nut 跟老虎或坚果都没关系，它其实是植物「油莎草」(Yellow Nutsedge) 的块茎。富含矿物质如镁和钾、维生素及膳食纤维，能维护消化系统机能、预防心血管疾病，甚至可以改善性功能障碍！而虎坚果奶也是近年来蔚为风行的植物奶。
Acorn 橡实
卡通里面小松鼠抱着不放的橡实，也是 Holiday Season 象征的图腾之一。虽然可以吃，营养成分也不差，但是由于口感风味不佳，食用价值不高。
【油籽类】这些种子类食物又称为油籽类，顾名思义是因其高油脂含量而得名。
Pumpkin Seeds 南瓜籽
1/4杯的南瓜籽就富含每日建议摄取镁含量的一半，对于维护心血管健康很有帮助。另可增强免疫力、维护男性摄护腺健康、预防糖尿病、对于缓解女性更年期常见的症状也有帮助，甚至还可帮助人体合成褪黑激素，帮助睡眠。
Chia Seeds 奇亚籽
Chia Seeds 是鼠尾草 (Sage) 的种子，包括 Miranda Kerr 等超模都热衷食用奇亚籽来减肥，主要是因为热量低、蛋白质含量与抗氧化物丰，而其大多数的碳水化合物中几乎都是人体无法吸收的纤维质，好处多多。但是低血压患者、正在服用凝血药物的人、前列腺癌高风险群等不适合食用。常见吃法可做成奇亚籽布丁或是打果汁。
Sunflower Seeds 葵花籽(瓜子)
天竺鼠最爱的葵花籽营养价值非常高，摄取少少一些几乎就可把人体一日所需的许多营养素都满足了。富含维生素E，可抗发炎、维护心血管疾病，以及维生素B群，铜和镁等矿物质，同时也是摄取微量元素「硒」的好来源，可修复受损细胞、预防癌症。
Sesame 芝麻
不管是黑芝麻还是白芝麻，营养价值都非常高，尤其黑芝麻钙质含量极丰富、亚麻油酸可减缓发炎反应、芝麻素可预防心血管与癌症，不饱和脂肪和维生素则能促进皮肤与头发健康。将芝麻磨成粉冲泡饮用是绝好的养生之道。
Flaxseed 亚麻籽
Flaxseed 之前也刮起一阵炫风，与其他植物种子不同的是，其富含大量 ALA（Omega-3 脂肪酸的一种）能抗发炎、降胆固醇和心血管疾病风险。富含纤维质与其他抗氧化物，碳水化合物含量低，也是减肥圣品。
Hemp Seeds 大麻籽
大麻种子和在美国多处已合法的 Marijuana 其实不同，并不含（或极少量）对人体有害的成分四氢大麻酚 (THC)。富含人体所需却不会自行制造的 Omega-6 和 Omega-3，且比起奇亚籽或亚麻籽的蛋白质含量更高。据悉大麻籽还可以减缓经前症候群和更年期症状。
Poppy Seeds 罂粟籽
罂粟籽没有罂粟的毒性，经常作为香料增加食物风味与口感，常见面包或贝果上添加罂粟籽。富含矿物质如钙、铁、锌，功效和其他坚果与种子相似，可维护心血管疾病、维护肠道健康等，也能减缓失眠症状。
